Żelazo w diecie roślinnej

ŹRÓDŁA ŻELAZA I JEGO PRZYSWAJALNOŚĆ W DIECIE ROŚLINNEJ

Żelazo pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka m.in. dostarcza tlen do narządów i mięśni człowieka, wspiera układ odpornościowy, pozwala niwelować nadmiar wolnych rodników oraz bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek. Kobiety bardziej od mężczyzn są narażone na niedobory tego składnika, ponieważ tracą go podczas trwania miesiączki.

Dzienne zapotrzebowane na żelazo u osób będących na tradycyjnej diecie wynosi 18 mg u kobiet i 10 mg u mężczyzn. Żelazo dzielimy na hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego (drób, ryby, podroby) natomiast niehemowe w produktach roślinnych (strączki, zboża, owoce, warzywa). Warto zaznaczyć, że wchłaniane jest 25-50% żelaza hemowego oraz 5-10% żelaza niehemowego. Rezygnując całkowicie z produktów pochodzenia zwierzęcego miej na uwadzę odpowiednią podaż żelaza (dieta wegańska). Początkowo lepszym wyborem będzie dieta wegetariańska, która dostarcza żelazo hemowe w postaci np.. Jajek czy produktów mlecznych.

PAMIĘTAJ! Decydując się na dietę roślinną kobiety powinny zwiększyć podaż żelaza na 32mg/dzień a mężczyźni 18mg/dzień.

WCHŁANIALNOŚĆ ŻELAZA

Problemem, z którym borykają się osoby eliminujące mięso z diety jest niska wchłanialność żelaza z produktów roślinnych. Powodem złego wchłaniania jest występowanie w tych produktach fitynianów, które hamują jego przyswajanie. Niedobór żelaza może doprowadzić do niedokrwistości (anemii), a jej skutkami są: osłabienie, kołatanie serca czy apatia.

FITYNIANY

Fityniany, są to sole kwasu fitynowego występujące w roślinach. Obecne są głównie w roślinach strączkowych, nasionach zbóż, orzechach i pestkach. Zdolne są do zmniejszania biodostępności składników pokarmowych, co wiąże się ze zmniejszonym wchłanianiem w jelicie. Łączą się z mikroskładnikami. Tworzą w ten sposób nierozpuszczalne związki, tzw. fityniany żelaza. Szacuje się, że około 2 mld ludzi na świecie cierpi na niedobór żelaza. Zgodnie z raportem WHO, jest to przyczyną około 1,5% zgonów! CO ZROBIĆ, ABY LEPIEJ WCHŁANIAĆ ŻELAZO? Aby polepszyć wchłanialność żelaza należy unikać picia kawy i herbaty w trakcie spożywania posiłków oraz wybierać produkty bogate w beta-karoten oraz witaminę A i C.

Źródło grafiki: https://motywatordietetyczny.pl

PRODUKTY WZBOGACANE ŻELAZEM

Na rynku pojawia się coraz szersza gama produktów wzbogaconych żelazem. Zdecydowanie ułatwia to prawidłowe zbilansowanie diety i urozmaicenie jadłospisów tak, aby sprostać potrzebom organizmu człowieka. Do grupy produktów wzbogacanych żelazem, które można znaleźć na półkach sklepowych, należy uwzględnić: granolę z suszonymi owocami, kakao, płatki kukurydziane, czy ciastka zbożowe.

SKUTKI NADMIARU ŻELAZA

Trzeba pamiętać, że nie tylko niedobór żelaza jest groźny dla organizmu, ale również jego nadmiar stanowi istotny problem. Może przyczynić się on do stanów podgorączkowych, przewlekłego zmęczenia, braku apetytu czy doprowadzić do niewydolności wątroby.

PRODUKTY Z NAJWYŻSZĄ ZAWARTOŚCIĄ ŻELAZA

W poniższej tabeli zostały przedstawione poszczególne produkty roślinne, które zawierają najwyższe wartości żelaza w 100g produktu