Kategoria: dom, kuchnia, wegetarianizm

Dodano: 05.12.2024

Czas czytania: 4 min

Białko w diecie wegetariańskiej

JAK ZBILANSOWAĆ DIETĘ WEGETARIAŃSKĄ – ŹRÓDŁA BIAŁEK

Mięso zawiera sporo białka. Gdy eliminujemy bądź ograniczamy jego spożycie, musimy zadbać aby w naszej diecie znalazło się wystarczająco dużo białka z innych źródeł. W przeciwnym razie nasza dieta nie będzie zdrowa i dobrze zbilansowana.

PO CO NAM W OGÓLE BIAŁKO?

Białko jest podstawowym elementem w diecie człowieka i pełni rolę budulcową, a jego głównym składnikiem są aminokwasy. Odpowiada m.in. za transport tlenu, pracę układu odpornościowego czy prawidłowy wzrok. Głównym składnikiem białka są aminokwasy. Wśród nich są też tzw. aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie wyprodukować z innych składników. Muszą być dostarczane z pożywienia i to w ich przypadku najłatwiej o niedobór.

DIETA WEGETARIAŃSKA

W przypadku wegetarian, spożywających produkty zwierzęce takie jak jaja, mleko czy nabiał, problem niedoborów białka z reguły nie występuje. Nabiał jest bardzo dobrze przyswajalnym i pełnowartościowych źródłem białka. Działa pozytywnie na układ trawienny, jest znacznie lżejszy i mniej kaloryczny niż mięso, w którym znajdują się podobne ilości białka.

BIAŁKO W PRODUKTACH ROŚLINNYCH

Jeśli nie spożywamy w ogóle produktów zwierzęcych, a więc nasza dieta jest w 100% roślinna, musimy zachować większą czujność aby zadbać o odpowiednią ilość spożywanych białek. Jakie produkty najlepiej wybierać?

Rośliny strączkowe to świetny wybór – przypominają zawartością aminokwasów produkty zwierzęce. Do roślin strączkowych zaliczamy np.: soję, ciecierzycę, groch czy soczewice. Zawierają one średnio 20-35g/100g białka co oznacza, że są jego pełnowartościowym źródłem. Jednak znajdujące się w roślinach strączkowych substancje mogą utrudniać działanie enzymów trawiących białko oraz błonnik pokarmowy, co działa negatywnie na jego strawność.

Białko możemy również znaleźć w produktach zbożowych takich jak: chleb, kasza, makaron czy ryż. Najlepiej jest wybierać produkty z pełnego przemiału (np. ciemne pieczywo), ponieważ zawierają jego większe ilości. Komponując potrawy warto łączyć zboża z produktami mlecznymi czy jajami, które są bogate w lizynę (aminokwas białkowy), która z kolei nie występuje w produktach zbożowych. Tym sposobem wzajemnie się uzupełniają.

Mało osób pamięta, że orzechy również są dobrym źródłem białka. Największą jego ilość możemy znaleźć w orzechach arachidowych (ziemnych), bo aż 26g/100g produktu. Bogate w białko są również pistacje, migdały czy orzechy nerkowca.

Na samym końcu warto wspomnieć o grzybach. Świeże grzyby zawierają bardzo małe ilości białek, raptem ok. 3g/100g produktu. Natomiast grzyby suszone już są ich pełnowartościowym źródłem, ponieważ w zależności od rodzaju mogą go zawierać od 10 do nawet 40g/100g! Co więcej białka grzybów zawierają spore ilości lizyny, czyli aminokwasu, który w produktach zbożowych występuje w deficytowych ilościach. Dlatego połączenie grzybów z innymi produktami np. pierogi z kapustą i grzybami podnosi wartość odżywczą białka spożywanych potraw.

KONSEKWENCJE NIEDOBORU BIAŁKA W DIECIE

Do podstawowych objawów niedoboru należy zaliczyć wypadanie włosów oraz łamliwość i kruchość paznokci, ponieważ zmniejsza się ilość kolagenu w organizmie. Kolejno niedobór może skutkować spowolnieniem rozwoju i wzrostu u dzieci, mniejszą odpornością organizmu na infekcje czy zaburzeniami hormonalnymi. Mogą wystąpić również problemy z koncentracją, senność i apatia.

KONSEKWENCJE NADMIARU BIAŁKA W DIECIE

W związku z nadmiarem białka natomiast można spodziewać się: zaparć, odwodnienia, zakwaszenia organizmu i przybierania na wadze. Zarówno niedobór jak i nadmiar są niebezpieczne dla zdrowia człowieka. Należy zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie, która przyjmowana jest za przedział od 1g do 2.5g na 1 kg masy ciała.

Bibliografia:

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/grzyby-tylko-smak-czy-zrodlo-witamin

Najlepsze źródła białka w diecie

Jarosz, M., Charzewska, J., Wajszczyk, B. and Chwojnowska, Z., (2019). Czy Wiesz, ile Potrzebujesz Białka. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa.

Kapusta, F. (2012). ROŚLINY STRĄCZKOWE ŹRÓDŁEM BIAŁKA DLA LUDZI I ZWIERZĄT. Engineering Sciences & Technologies/Nauki Inzynierskie i Technologie, 2(5).

Źródło zdjęcia: https://www.maczfit.pl/blog/roslinne-zrodla-bialka/

Martyna Lizak

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.

Czytaj podobne

Dodano: 2026-02-22
Czas czytania: 3 min
Kategoria: newsletter|Polska
Autor: Tomek Kuliś

Posiłki roślinne w szkołach – nadchodzi rewolucja!

Dodano: 2026-02-15
Czas czytania: 3 min
Kategoria: newsletter|świat
Autor: Agnieszka Tomala

USA wraca do węgla: energetyczny zwrot Białego Domu w 48 godzin

Może cię zainteresować

Wybierz producenta

Białko w diecie wegetariańskiej

Martyna Lizak

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Czytaj podobne

Może cię zainteresować

nowość

nowość

nowość

nowość

nowość

Szacowanie ile produktu potrzebujemy

Jedna łyżeczka to około 5g

Jedna łyżka to około 15g

Jedna szklanka to około 250g